Warning: copy() [function.copy]: Filename cannot be empty in /home/paraplanov/priunil.ru/docs/system/core.php on line 2
1 заметка с тегом: медитация

Пишу обо всём, что радует. Сейчас: редактура

1 заметка с тегом

медитация

Верный способ за 10 минут остановить мыслемешалку, перестать ворочаться и провалиться в сон

Раньше я мог подолгу вертеться в кровати. Типа время часа два ночи, и вроде надо бы поспать, но нет — думай, Ян! Вот тебе ещё классная идея. И ещё две. Кстати, помнишь тот мерзкий случай...

Я проходил этот ад много раз, пока не начал медитировать. Но медитация как зарядка — легко забросить, а засыпать-то надо каждый день. В экстренных случаях выручает упражнение из «Хэдспейса».


Внизу оригинальное аудио на английском

Чтобы начать упражнение, лягте в кровать, укройтесь одеялом и удобно положите руки вдоль тела. Даже если вы обычно спите в другой позе, лягте на спину. Присогните ноги в коленях, если вам так удобнее. Какое-то время просто полежите и почувствуйте, как это приятно — утонуть в кровати.

Вспомнить день

Сначала надо расслабить голову. Сделайте глубокий вдох носом и шумный выдох ртом. Мысленно вернитесь к началу дня и вспомните, как он прошёл — буквально 20-25 моментов. Прокрутите их как кадры плёнки. Кадрами могут стать простые события: вот вы проснулись, сходили в душ, позавтракали, вышли из дома. Когда мысли вернутся в текущий момент, сделайте еще один глубокий вдох и спокойный выдох.

Обзор дня обычно занимает не больше 30 секунд, но вы не торопитесь. Если мысли уплывут куда-то в сторону или застрянут на одном моменте — не страшно. Просто продолжайте вспоминать события по порядку. Так вы отпускаете суету дня.

Отключить тело

Теперь надо расслабить мышцы. Для этого последовательно переводите внимание от одной части тела к другой. Начинайте со ступней. Ощутите их, а потом как бы разрешите мышцам расслабиться. Поднимайтесь вниманием вверх по телу: расслабьте голени, бедра, таз, нижнюю часть живота, поясницу, грудь и спину. Мысленно «выключайте» тело по частям, сознательно переводите его в спящий режим. Когда перейдёте к рукам, внимательно пройдитесь по каждому пальцу. Закончите шеей и головой.

У меня на этот шаг уходит минут семь, но вы не спешите. А главное, не парьтесь, если отвлеклись. Вернитесь к моменту, где сошли с дистанции и продолжайте расслаблять тело дальше. Снять накопленное мышечное напряжение очень важно.

Считать назад

Пора засыпать. Для этого начните считать про себя от тысячи в обратном порядке. Скорость не важна, но лучше не частить и не пропускать числа. Возможно, вам будет легче согласовывать счёт с выдохами или вдохами, но визуализировать цифры точно не стоит — такая работа разбудит мозг.

Считайте пока не уснёте или пока не надоест. Если сбились — ничего страшного. Начните с последнего числа, которое вспомните. Я обычно вырубаюсь, не дойдя до девятиста, или перестаю считать и поворачиваюсь, чтобы быстро заснуть на боку. Ритмичный счёт убаюкивает.

Спокойной ночи

Дополнительно

Бесплатный урок с Хэдспейса
Как засыпать по ночам
Как засыпать по ночам
Технически и ментально
ФФФ-блог
Подпишитесь в Телеграме на новьё
медитациясон